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長期晚睡等於自殺 !12個不要命的睡眠習慣

时间:2016-10-28
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睡眠的重要性遠超過我們的認知。許多證據顯示,壽命長短與否,睡眠是最重要的因素。

醫學界很早就證實了睡眠和免疫功能之間密切的關聯。當我們熬夜到凌晨三點,血液中的自然殺手細胞減少了三○%,僅存的白血球活動力也變差。

長期睡眠不足還使人愈來愈笨、變得遲鈍,記憶力衰退、判斷力變差,和人互動變得冷漠以及對事物的好奇與動機大幅減弱。近年來,更發現長期睡眠不足和肥胖、糖尿病、高血壓和心血管疾病等慢性病之間有高度的關聯性。

只要每天少睡一小時,長期累積下來即足以造成身體的病變。

睡眠剝奪所造成的各種意外事件,更一再被科學界證實。研究證實,一般人只要連續保持清醒十七至十九個小時後開車,反應及判斷力等同於酒醉駕駛(血液中酒精濃度○.○五%)。

愈睡愈少的現代人

然而,根據美國每十年進行一次大規模的健康普查,相較於一百年前,現在的美國人一天的睡眠時數比起他們的祖父母或曾祖父母的年代,平均少了二○%。

美國成人睡足八小時的,十年前還有將近四成,去年只剩兩成多。

相較於美國,台灣的生活更是緊張忙碌,我們花更多的時間在工作和夜生活上,相對睡得更少了。

要知道自己的睡眠夠不夠,有三種方法:

第一,早上不靠鬧鐘可以醒來。除非是極大的壓力,如果我們睡眠充足,大腦會自動覺醒,在該醒來的時間醒來。

第二,如果一躺下,在五分鐘內自動睡著,表示睡眠不足,太過於疲累。

第三,白天很容易就打盹,也是睡眠不足的跡象之一。

慢性失眠人口居亞洲之冠

失眠的困擾,更加深了現代人睡眠不足的問題。

據估計,台灣慢性失眠的人數高達兩百五十萬,居亞洲之冠;根據健保局二○○九年的統計,台灣一年吃下的安眠藥鎮靜藥丸超過十三億顆,藥費超過十億元。

美國賓州大學最近發表一份長達十年以上的追蹤結果,八%的女性以及四%的男性有慢性失眠,平均一天只睡六小時。特別是男性,慢性失眠加上長期睡眠不足,死亡率是正常人的四倍。

十二個要趕快改掉的睡眠壞習慣

要擺脫失眠,達到一夜好眠,有十二個重點,小心別犯了這些錯誤:

1、不要週末補眠:努力維持固定的作息,即使是假日,也不要輕易改變入睡和起床的時間。

2、別讓光線或噪音干擾睡眠:整理一張舒適的床,確保睡覺的環境是安靜且黑暗的。如果光線太亮或是有噪音干擾,戴上眼罩和耳塞睡覺。

3、溫度太冷太熱都不好:臥室溫度要適當,溫度太高會擾亂睡眠。

4、午睡別睡太久:白天時應避免花很長的時間午睡或小憩,這些會減少睡眠的驅動力,讓我們在晚上更不容易入睡,下午三點後就不宜再睡午覺,午睡時間十五~二十分鐘就好。

5、咖啡要喝對:避免在下午三點以後,失眠者中午過後就不再適合喝咖啡,或含有咖啡因成分的飲料。睡前避免喝酒和抽菸。

6、不要把煩惱帶進臥室:如果有必要,每天空出十到二十分鐘(避免在睡前)在紙上列出擔心的事、解決方式以及第二天的計劃,然後把它放在一旁,可以幫助在睡前放鬆心情。

7、睡前別再加班:睡前一小時放鬆自己,或做一些能幫助心情放鬆的活動。

8、盡可能等到很睏了再去睡:臥房只用來睡覺或親密行為,不要在床上看電視、工作或進行其他與睡覺無關的活動。

9、就寢後不要一直看時鐘:這只會增加焦慮與挫折感,讓我們更加清醒,反而睡不著。

10、如果睡不著,毫不猶豫地起身:離開房間,看書或是做點自己喜歡的事,直到覺得睏了,再進房睡覺。

11、規律運動:這可以幫助我們睡得比較安穩,但避免在睡前兩個小時內進行較激烈的運動。

12、利用睡眠日記,幫助我們了解自己的睡眠情形。有必要的話,和醫師一起討論,追蹤睡眠的情形,改善睡眠品質。

睡眠專家、《為成功而睡》(Sleep for Success!)作者詹姆士.馬斯博士(James B. Maas)也提醒,若想要有良好的睡眠品質,以下5大迷思也應該被優先破除:

1.睡太多會變胖:睡眠不足時,控制胃口的賀爾蒙會減少,讓你在醒來時感到特別飢餓,並容易想吃高熱量的食物。科羅拉多大學的一份研究也顯示,研究中沒睡飽的受試者,平均比睡眠充足的受試者多攝取6%的卡路里。因此,睡眠可說是節食的最佳利器。

2.可以在週末補眠:馬斯博士提醒,一夜不睡可能就要花上幾天或幾週的時間才補得回來。雖然在週末補眠讓人覺得能養足精神,但平日累積的睡眠不足問題並無法就此解決。睡眠的黃金時數是清醒時間的一半,若清醒時間為16小時,就應有8小時的睡眠。

3.身體能適應短時間的睡眠:有些人會吹噓自己每天只需要睡幾小時,因為身體已經習慣了。但馬斯博士指出,人體對睡眠的需求是無法藉由長期習慣調整的。長期的短時間睡眠代表你正慢慢地傷害你的健康,像是體重或是專注力都會因此受到影響。

4.睡前喝杯酒能睡得更沉:睡前 3小時攝取酒類,會中斷睡眠中的「快速動眼期」(也稱作夢期),使你無法進入熟睡期。若一週內有兩天以上都在喝酒後就寢,睡眠不足的問題會加劇,也可能會有增胖、記憶力喪失的相關風險。

5.睡眠不能中斷:馬斯博士表示,一覺到天亮其實是不大正常的。睡到一半起來喝水、上廁所都不影響睡眠品質,只要你回去能在10分鐘內睡著,都算是正常現象。但注意,如果你中途起床的時間超過15分鐘,且翻來覆去一個半小時都還睡不著,那就有可能是失眠的徵兆。