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悠遊睡眠的旅程剖析睡眠的進行

时间:2016-11-14
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為了要擁有好的睡眠品質與睡眠時間,就需要先了解睡眠是如何進行。了解睡眠的進程之後,就可以知道應該要在什麼時候睡覺、什麼時候醒來,當然就可以妥善選擇適合自己的睡眠策略,讓自己在夜間可以擁有良好的睡眠,白天擁有絕佳的創造力與思考力。


台北醫學大學附設醫院睡眠中心的黃守宏醫師表示,人的睡眠進程是從清醒期,慢慢地到思睡期,然後進入睡眠。睡眠時主要可以區分成兩期:一個是快速動眼期(Rapid Eye Movement,簡稱REM),一個是非快速動眼期(Non-Rapid Eye Movement,簡稱NREM)。非快速動眼期又分成三期,包括N1、N2及N3,一般來說,N1和N2合稱為淺層睡眠期,N3是深層睡眠期。






當人體在清醒的時候,腦波的狀態會處於高頻率、低波幅的β波。開始進入思睡期時,腦波的狀態會降到每秒8~12次的α波,這時候身體會處於放鬆狀態。到了N1期,腦波的狀態會開始下降到每秒4~8次的θ波,這時心跳和呼吸都會逐漸緩和下來,肌肉也會更放鬆。通常N1狀態維持10~25分鐘之後,就會進入N2的階段。

進入N2階段的時候,腦波會以θ為主,但是會夾雜著K複合波(K-complex wave)這時候肌肉會減少活動,對外界發生的事幾乎完全無法意識,這個階段佔總睡眠時間約40~50%。經過N2期之後,接著就是深沈睡眠的N3期,在N3期可以觀察到大腦腦波會下降到每秒0.5~2次的δ波,在這個時期很難被叫醒,就算勉強叫醒,還是會出現一陣昏沉呆滯;但是此時全身的肌肉會完全放鬆,血壓、脈搏和呼吸也會降到最低,是睡眠深度最深的階段。特別的是,多數的夜驚、說夢話、夢遊,也都發生在這個時期。

在N3期結束後,會先進入N2期,然後再進入快速動眼期。在快速動眼期,腦波會變得很快速,甚至比清醒時還要強烈。這時身體肌肉最放鬆,甚至幾近癱瘓,心跳、血壓跟呼吸頻率都會上升。快速動眼期也是人最容易做夢的時候,一般認為做夢是大腦重新整理白天資訊,轉化成長期記憶,並且增加神經連結來加強學習的結果。但是黃醫師也表示,多數產生中風或是心肌梗塞的病人,都在這個時間發病。
 

黃醫師進一步說明,睡眠的進行通常是從N1、N2開始,進行到N3之後會先進入N2期,然後再進入快速動眼期,如此為一個睡眠循環或睡眠週期。通常完成一個睡眠週期的時間大約是90分鐘,一個晚上約莫會有4~6次的睡眠循環。但是這樣的睡眠週期並不是固定不變,一般來說,上半夜的時候,會依照這樣的睡眠週期,;但是到了下半夜的時候,N3的時間會縮短,快速動眼期的時間會增加。同時黃醫師也強調,這是一般正常人的睡眠狀態,但是隨著年齡的增加,或是一些其他因素,包括藥物、壓力、飲食等,都會影響睡眠週期。

立生中醫診所院長陳旺全中醫師則表示,一般來說,晚上10點多,體內的褪黑激素會開始增加,這時候人體會開始變得想睡覺,到了凌晨2、3點達到最高峰,然後慢慢下降,早上6、7點就會自然醒來。而在褪黑激素作用的時候,腦部會分泌多巴胺(Dopamin)以及腦血清素(Serotonin),能讓身體感到更舒暢、精神飽滿。
 

當我們越清楚睡眠週期,越能發現到睡眠對於人體的重要性。睡眠可以幫助我們身體得到最適當的休養,也可以讓我們大腦重組資訊。透過良好的睡眠能夠協助身體與大腦運作得更順暢。同時藉由了解睡眠週期,我們也可以發展出一套睡眠策略,也就是在10點上床睡覺,然後並以90分鐘為一個單位,計算出何時清醒是最佳狀態。這樣就不會有常常睡不飽,或經常感到疲憊的情形出現。

■ 圖片來源、資料參考:http://sleepforall.com