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翻來覆去睡不著?5招提升睡眠品質,給你一夜好眠

时间:2017-01-03
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每天早上起床,能夠神清氣爽地開始一天,是許多人的夢想。上班族常見的問題是,晚上無法輕易入睡,早上總覺得沒睡飽。日本睡眠醫學專家梶村尚史說,早上沒辦法順利起床,是大腦仍處於疲乏狀態的證據。睡眠品質不佳,會影響工作時的判斷力和記憶力,使效率低落。

一般認為,早睡早起、每天8小時是理想的睡眠狀態。但梶村表示,每個人需要的睡眠時間因人而異,不一定要睡滿8小時。此外,也有一種說法強調要在晚上10點到凌晨2點睡覺,因為此時身體會分泌成長賀爾蒙。梶村解釋,其實只要進入深層睡眠期(非快速眼動睡眠),不管在幾點睡覺都會分泌成長賀爾蒙。換句話說,睡眠品質比幾點入睡和睡眠的時間長度更重要。

梶村認為,晚上遲遲無法入睡的根本原因在於「準備不足」。天黑了以後變得想睡覺是人類生理時鐘的自然規則。但現代生活,夜晚和白天一樣燈火通明、充滿刺激,讓身體難以遵循生理上的睡眠提示。因此,必須有意識地準備好容易入睡的環境才行。梶村接受雜誌《THE 21》採訪,提供了5個快速入眠處方籤:

1.睡前兩小時改以間接照明:

只要房間變暗,人體就會開始分泌能幫助入睡的退黑激素。睡前改以間接照明,讓室內變暗,自然就會產生睡意。

2.晚餐在睡前3小時結束:

消化器官若在睡眠時持續運作,會妨礙人體進入深層睡眠,因此晚餐最晚應該在睡前3小時吃完。但如果空腹睡不著的話,不用強忍飢餓,只要吃點起司、水果即可。雖然睡前喝杯酒可以幫助入睡,但其實會減少深層睡眠,增加讓人醒來跑廁所的淺層睡眠。含有咖啡因,會醒腦的食物,如咖啡和巧克力也要避免在睡前食用。

3.伸展運動:

身體僵硬是妨礙睡眠的主要原因之一。只要躺在床上伸展5分鐘,促進血液循環,就能讓身體深部體溫下降,快速入睡。深部體溫指的是,入睡前身體會發熱,讓身體散熱有助入眠。伸展可以達到輕微發熱的目的,但要注意的是,激烈運動反而會讓體溫升高,不容易入睡,跑步等有氧運動應在黃昏進行。

4.電腦和智慧型手機是睡眠的大敵:

一直玩電腦、手機接受資訊,會使大腦處於興奮狀態;此外,明亮的螢幕也會刺激交感神經,消除睡意。最好睡前兩小時就切掉電源。下班回家後可改用聽音樂、讀書的方式讓大腦準備休息。

5.周末補眠不超過兩小時:

周末睡太多反而會打亂睡眠韻律,等到周一要上班的時候更痛苦。補眠不是一昧增加睡眠時間,應該是講究睡眠品質。良好的深層睡眠才能將自己從白天的渾渾噩噩中解放出來。

(本文取材自《THE 215月號,PHP研究所出版)