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睡不著?提升睡眠質量的九項技巧

时间:2017-02-13
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本週的筆記焦點,說明了馬拉松訓練期間睡眠的重要性。如果還沒有看過本週的精彩內容或是聽過類似的研究,那麼你首先要知道的重點就是:睡眠對於運動表現有極大的影響!以下將由Marathon Training Academy的跑步教練Angie Spencer,介紹九項增進睡眠質量的絕招,可能幫你成為更加強壯、訓練效果更好、當然也是更快樂的跑者。

 

了解自己的最適睡眠長度

許多睡眠專家提出,應該試著了解達到自己最佳健康狀況與專注力的最佳睡眠長度,一旦知道了自己所需要的睡眠時間,就能夠將自己的需求配合各項環境因素調整到最適狀態,讓身心能充分地從平日工作與訓練的勞累中恢復。該怎麼知道自己的最適睡眠長度呢?就是每晚都在同一時間上床睡覺,並讓自己在不使用鬧鐘的狀況下自然醒來,記錄一下數週的睡眠長度平均值,大致就是你目前所需的睡眠長度了。






為了計算自己的最佳睡眠長度,也可以這麼做,每天都在同一個時間起床,但接下來的四天中,每天都比前一晚早睡一個鐘頭,如果覺得早上還有一點累,那麼晚上再提早睡30分鐘,如果覺得晚上太早了睡不著,那麼提早15分鐘就好,不斷進行實驗,直到自己早上起床感受到煥然一新的感覺。

我對於自我睡眠時間的規劃很完善,我幾乎每晚都是10:30上床(除非我的先生成功說服我陪他看部電影),而且幾乎立刻入睡。然後早上5:30就會自己甦醒過來,有些晚上我感到特別累,那麼我就會9點鐘上床,對我來說,我幾乎不太熬夜的。

 

衡量飲食

2011年的西方護理與健康期刊(the Western Journal of Nursing Research)研究報告比較了四種不同飲食對於睡眠質量的影響:高蛋白飲食、高脂肪飲食、高碳水化合物飲食,與控制組飲食。結果顯示,飲食中碳水化合物含量越高者,高品質的睡眠時間越短。






有些會影響睡眠品質的食物是需要避免的,比方說刺激性,像含咖啡因的食物,在傍晚就需要避免。另外還有茶、咖啡、蘇打水、巧克力,與部分止痛劑。雖然酒精可能開始時讓人感到昏沉,但卻會導致人在夜間淺眠易醒,使睡眠品質降低,因此需要限制酒精攝取,並在睡前 3 小時內避免。

睡前吃過多,或是過鹹(例如爆米花),也會容易讓睡眠受到干擾,因此睡前 2-3 小時就不應該再進食。如果睡前實在很餓,可以吃些容易消化的食物,像水果或是無糖蛋白質飲品,或是喝半杯水與花草茶。

 

固定就寢時間

有固定的就寢時間對於高品質的睡眠很重要。睡前 1-2 小時開始停用所有的電子產品,包含智慧型手機、電腦、平板、瀏覽器或電視,這些裝置所釋放出的高強度燈光會刺激腦部告訴身體,讓身體維持清醒狀態。因此,晚上應該讓家中的燈漸漸昏暗。試著早晚都在同一時間就寢與起床,睡前找些紓壓的方法,例如簡易瑜珈或伸展,冥想或禱告,泡個溫水澡,或讀點輕鬆的書。

 

創造有利於入眠的睡眠環境

專家建議,讓所有的電器用品都遠離臥房,這樣就可以避免掉使用這些電器的誘惑,如電腦、電視、收音機、手機等,讓臥室保持昏暗(可以使用遮光窗簾或眼罩),讓溫度維持在攝氏約16-22度間,穿著輕便且舒適的睡衣,如果對於周遭的噪音很敏感,可以試試用耳塞、扇子或是聲音投射的助眠器等都會有所幫助,選擇自己覺得舒適的床墊與枕頭,如抱枕,能夠協助身體維持在一個舒適的姿勢,而不輾轉難眠。






如果寵物或小孩會干擾或中斷睡眠,那最好是將房間隔開,這也能幫助孩童建立優良的睡眠習慣,對他們未來的生活習慣也會有所助益。

 

規劃運動時間

研究指出,每天運動的人睡得比較好,可是在睡前3小時就不要再進行激烈的運動。所以盡量將跑步的課表越早完成越好,盡量不要晚於傍晚。睡前可以做一些輕鬆的瑜珈或伸展,這樣能夠幫助舒展緊繃的部位,沉澱並放鬆。

 

避免累積壓力






如果20分鐘內沒有入眠,那就起床吧,可以找個安靜昏暗的房間,做些放鬆運動或聽些輕柔的音樂,一直到感覺到疲倦,如果晚上一直醒著,也可以這麼做。試著想想自己為什麼睡不著,可能是因為外面的噪音、溫度、想上廁所,或是焦慮。如果感到十分焦躁而無法平靜下來,可以試著將想到的所有瑣事寫下來。人常常因為擔心忘記一些事情,而不斷重複地想著這一件事情,所以將這件事情寫下來,就可以舒緩一些緊張與擔心。

 

可以嘗試一些助眠補助品

有些安全的助眠食品對於睡眠是有所助益的。甘菊茶(Chamomile tea)就是個百年處方,褪黑激素(melatonin)是一種天然賀爾蒙,能夠幫助睡眠循環的規律化。研究顯示,褪黑激素不但能夠助眠,還能夠提高睡眠品質。纈草根*(Valerian root)則是一種自然而且相當溫和的鎮定劑,已經被使用超過2千年。卡瓦胡椒(Kava)則是胡椒一族,對於鎮定情緒與安眠也有幫助。鎂(magnesium)補充品也對抗焦慮與睡眠有所助益。最後只需要確認自己目前所吃的藥物與這些食品不會互相牴觸,並諮詢專業醫師與藥師的意見,那麼這些助眠補助品都是可以嘗試的

*譯註:纈草根在國外屬於保健食品,但在台灣屬於禁賣產品,只能到中藥行買纈草根的科學中藥粉,但使用前請務必詢問醫師的意見,切莫貿然嘗試。



睡眠監測器





市面上有各式各樣的睡眠監測器、健康手環、手機APP,可以幫助追蹤自己的睡眠模式與循環,包含Jawbone Up健康監控手環、Loop 活動追蹤器、Fitbit Flex智慧運動睡眠追蹤腕帶、LarkLife智慧腕帶與Body Media臂戴、嘉通物聯網睡眠監測儀等。以上這接裝備大多為加速度感測器類型,日間可追蹤步伐,夜間可以測試手臂活動,也藉此了解睡眠的型態。接著就能夠上傳資料,了解自己的睡眠狀況。這些可攜式的裝備已經有許多開箱文可以參考,所以下手前一定要先做好功課。



專業醫療協助

如果有睡眠障礙,請諮詢健康護理專家,好的睡眠千萬不可以忽略,所以如果長期有睡眠問題,一定要盡早處裡。

希望以上幾點可以幫助愛跑步的你,了解睡眠對於健康與身體的重要性,就長期而言,增進睡眠質量絕對能夠幫助比賽訓練與表現的提升,所以了解自己的睡眠狀態與習慣,並依照個人生活型態和訓練課表,打造優質的睡眠環境,可說是任何訓練前的首要之務。

 

資料來源:Marathon training academy