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失眠 有三種 你的睡不著是哪一種?

时间:2017-01-13
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是寫上「我還是睡不著」、「我整個晚上都在數天花板有幾隻蚊子屍體」就可以了嗎?
想睡覺時,仿佛能睡掉整個夜晚似的,這是「幸福」;等到真的睡起來,一共也只睡了兩分鐘,這是「失眠」。
當藍黑色的布幕蓋上這地球時,天邊的星星在遠方仍閃耀著,彷彿在計數你入眠的時間,一明一滅、明滅之間的閃爍,不是一種浪漫,是一種焦慮,此時又得面對那張又愛又恨的床。
周公也好,睡神也罷,此刻的你深切祈禱祂們其中一位願意伸出雙手,牽引你進入祂主宰的國度,讓你暫時進入失去意識的狀態,企求感覺不到自己存在的時刻。你的心願和多數人一樣,日出而作,日落而息。但今晚的你也許已經第三百六十五次打開手機,疲憊卻清醒地發現,時間好像在倒數著晨曦的到來,你只剩下三個小時可以入眠,無論接下來是清醒亦或沉睡,你沮喪地告訴自己又是一個失眠的夜晚,又得面臨一個心力交瘁與無精打采所調和出的精神狀態,清晨轉角那間咖啡店裡三倍濃縮的Espresso香氣,或許可以喚回一點清醒。
睡眠日記,你記了嗎?
如果你今天想要減肥,你會想做什麼?運動?飲食控制?除了這些以外,你一定還會站上多功能體重計去測量體重、身體質量指數(Body Mass Index, BMI)或體脂肪(不然你怎麼知道自己有沒有減重成功?雖然站上去是需要勇氣的)。而回到失眠的問題上,你有想過記錄自己的睡眠情況嗎?睡眠記錄又要記些什麼呢?
自己主觀記錄的睡眠記錄,在臨床上的專有名稱叫「睡眠日誌(sleep log)」或「睡眠日記(sleep diary)」,裡面就是記錄每天晚上的「睡覺情況」。舉例來說:你大約晚上幾點去躺床睡覺?花了多久的時間睡著?有沒有服用安眠藥?晚上睡得深不深?半夜有沒有醒來?早上幾點會醒來?醒來之後會賴床多久?下午會不會午休?⋯⋯等等。這時候的你一定會覺得更緊張了,心中不免會想:「晚上睡不著就已經很焦慮了,難道還要時時注意自己的睡覺時間?」
其實,睡眠日誌沒有你想像中的複雜,只運用幾個「符號」,而且只需憑前一晚的「約略印象」填寫即可。我們就來介紹幾個常見的符號吧!






上面這些是睡眠日記常用的符號,你只要會畫這些符號,就能簡單地記錄自己的睡眠唷!

睡眠日記就像下面這樣一個表格,然後可以畫一些簡單的幾何圖形、符號和線條,用來描繪我們每天的睡眠。當然這只是記錄睡眠的情況,更複雜的睡眠日記還可以自己給晚上睡眠品質和白天精神狀況評分,也可以記錄干擾睡眠的人事物唷!而這些紀錄只需要憑前一天的印象約略填寫即可,不需要一直盯著時鐘看,所以放心吧!比寫文字日記簡單多了。





睡眠日記聽起來很厲害,它長什麼樣子呢?

睡眠日記中範例(上圖)的睡眠情況,請參考下面睡眠日記的翻譯。

範例睡眠日記翻譯:

晚上0900喝了些小酒,1000躺在床上準備睡覺,但是躺下去沒有馬上睡著直到午夜0030才入睡,凌晨0300起來約30分鐘,隨後就處於睡睡醒醒的淺眠狀態,一直到早上0600醒來,可是醒來後沒有馬上離開床舖,繼續賴床到早上0900才起床。

下午0100左右喝杯咖啡,快要0200的時候去午睡,躺在床上睡睡醒醒的,到下午0330醒來,一直到下午0400才起床結束午休。

三種失眠,你是哪種?

為什麼睡眠記錄在失眠的治療中是一個重要的參照?因為想要治好疾病,就得知道這個疾病怎麼來的?或者他的症狀表現是什麼樣子?我們先簡單地介紹三種失眠型態,分別是:「入睡困難型」、「無法熟睡型」和「清晨早醒型」。

·   入睡困難型(difficulty falling asleep

上床後經過輾轉反側的奮鬥仍無法入眠,通常超過30分鐘以上無法入睡時。





入睡困難型的躺在床上會翻來覆去難以入睡,而且前面都處於淺眠狀態。就像睡眠日記裡的例子,晚上1100躺在床上,平均都要花1.5-2小時才能睡著,而且前半段睡眠都處於淺眠狀態。

·   無法熟睡型(difficultystaying asleep

一夜睡睡醒醒,雖未入睡困難,但一直處於淺眠或睡眠中斷的狀態。






無法熟睡型的患者,雖然躺在床上可以很順利入睡,但是睡到一半很容易睡眠中斷,或者無法熟睡,感覺處於淺眠的狀態。就像睡眠日記裡的例子,凌晨03000600這段時間都睡得相對較不安穩。

·   清晨早醒型(earlymorning awakening

天還沒有亮就醒來,而且醒來之後就無法再入睡。





清晨早醒型的晚上躺在床上可以順利入睡,睡著後的品質也還不錯,無奈就是很容易早醒,醒來後就沒有辦法睡覺了。就像睡眠日記裡的例子,大概凌晨0400醒來後就沒有辦法再睡著,連淺眠都沒有出現,大多數人都會說就躺在床上閉著眼睛,也沒有辦法睡著,就當作休息。

大多數經歷失眠的人,都會直覺認為自己睡不好,但是究竟是怎麼樣的睡不好?其實很多失眠的患者都沒有辦法清楚說明,多數為沉浸在自己失眠痛苦經驗裡。可是其實如果用睡眠日記,就可以很輕易地發現自己的失眠模式,同時醫療人員也比較好規劃出有效的個人化治療步驟唷!

睡不著覺,未必失眠

睡不著覺,不一定是因為失眠,因為有時候可能是其他潛在疾病所影響,或者只是生理時鐘的問題,你不相信睡不著不一定是失眠嗎?讓Jason帶你來看看下面這個睡眠日記:





這個案例睡不著的情況並非失眠,而是生理時鐘的問題,就是身體的時鐘大概要凌晨0330才會入睡,但是晚上1200多就要躺在床上,當然就會失眠2-3小時囉!而且白天都需要靠咖啡因來提神,即便喝完咖啡仍昏昏欲睡;但躺在床上睡不著或者白天昏昏欲睡的情況,到週末的時候都不見了。

從這個例子不難發現他躺在床上後翻來覆去睡不著,要躺二到三小時才能入睡,但到凌晨0330左右的時間都能順利入睡,如果把他上床睡覺的時間往後移,噹啦啦!是不是就可以輕易地入睡了呢?而且你看他假日的時候,晚點上床睡覺就不會出現入睡困難的情況,還能睡到中午呢。

但是多數出現這種情況會誤以為是入睡困難型的失眠,因此就開始服用安眠藥。但安眠藥無法改善生理時鐘造成的睡眠問題,所需要的是光照治療來調整生理時鐘。所以您說說,睡眠記錄是不是很重要?

改善失眠的第一步,得先記錄自己的睡眠型態,知道自己是怎麼樣的睡不著?才能用不一樣的策略來處理,客官您說是吧!

本文獲林俊成心理師授權轉載,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:楊之瑜